Todo lo que necesitas saber sobre la quinoa

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No es que el verano sea la época del año en la que paso más tiempo en la cocina, pero siempre me gusta experimentar. Entre esto y que debo hacer acopio de recetas de cenas sanas para compensar los excesos que voy acumulando a lo largo del día, mi último descubrimiento ha sido la quinoa. Seguro que la mayoría de vosotros ya habéis oído hablar de ella en alguna ocasión, porque se ha puesto de moda, pero quizás nunca os habéis atrevido a emplearla en vuestros platos. Yo os voy a contar mi experiencia a ver si así os animáis.

¿Qué es la quinoa?

La quinoa procede de la zona de los Andes y era una de las bases alimenticias de los Incas, que se referían a ella como “la madre de todos los cereales” y la consideraban sagrada. Se trata de un pseudocereal, esto quiere decir que, aunque es la semilla de un grano, por su composición, su alto contenido en almidón y la forma en la que se consume, se equipara con un cereal.

Beneficios

La quinoa es un alimento muy completo que aporta un gran número de nutrientes, vitaminas y minerales. Es un grano integral que, en comparación con otros, es muy rico en proteínas pero, además, tiene un alto contenido en hierro y magnesio. Una ración (una taza de 185 gramos) contiene 222 calorías, con 39 gramos de carbohidratos, 4 de grasa, 8 de proteína y 5 de fibra.

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Infografía extraída de la página tipsnutritivos.com

Entre sus beneficios podemos incluir:

  • Al no contener gluten es apta para celiacos.
  • Contiene potentes antioxidantes vegetales como el quercetina y kaempferol.
  • Aunque al hervirla pierde parte de su fibra, aún así contiene mucha más que la mayoría del resto de cereales. Es cierto que casi toda es insoluble y, aunque sus beneficios no son tan elevados como los de la soluble, muchos estudios apuntan a que ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre, a bajar el colesterol, mejora el tránsito intestinal y a aumentar la sensación de saciedad.
  • Su índice glucémico es muy bajo.
  • Se digiere con facilidad y contribuye a contrarrestar las irritaciones de estómago.
  • La proteína que aporta posee un alto valor biológico,lo que la convierte en el complemento perfecto para quienes siguen dietas estrictamente vegetarianas o con pocas proteínas de origen animal.

Cómo cocinarla

Aunque no es la única forma de consumirla, lo más habitual es comerla cocida. Antes de hervirla es necesario lavarla bien con agua fría para que se desprenda el polvillo que recubre el grano, la saponina, que además de ser toxica para nuestro organismo le da un sabor amargo.

Una vez que la enjuagamos bien -sin dejarla a remojo- la cocemos con una proporción similar a la que empleamos con el arroz, es decir, dos tazas de agua por cada una de quinoa. El tiempo varía entre 15 y 20 minutos, según la queramos al dente o más blanda. Sabemos que está bien cocida porque los granos se abren, casi doblan su tamaño y liberan su germen blanco.

En vez de agua podemos emplear caldo de verdura o carne y podemos optar también por cocerla con una proporción de agua mayor, como el arroz basmati y escurrirla después.

Recetas

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Como harina, la quinoa puede emplearse para la elaboración de todo tipo de panes y masas, ya sea como ingrediente principal o combinada con harina de otros cereales.

Como grano, resulta un alimento versátil para preparar todo tipo de platos, incluidos desayunos o postres. Es una guarnición perfecta, pero también podemos convertirla en la base de un buen plato principal. En la red podéis encontrar infinidad de recetas, yo os dejo algunas aquí, aquí y aquí.

Como las de arroz, las ensaladas de quinoa están abierta a miles de combinaciones que podemos adaptar a nuestros gustos: desde las clásicas con verduras a otras más sofisticadas con plátano, dátiles o nueces, por ejemplo.

También podemos incorporar la quinoa a sopas o convertirla en la base de un sinfín de risotos. Como os explicaba antes, en casi cualquier plato que tradicionalmente cocinemos con arroz podemos sustituir este por quinoa.

Mi experiencia

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Aunque prometo actualizar el post añadiendo alguna receta en la que la preparación de la quinoa sea clásica -proporción de una taza de grano por dos de agua-, lo cierto es que por el momento sólo la he incluido en platos en los que previamente la cuezo como si fuese arroz basmati o pasta, con abundante agua y un poco de sal. Mis conclusiones tras algo más de dos meses introduciéndola en mi dieta puedo decir:

  • Ten cuidado cuando la laves antes de cocinarla. Escoge un colador muy pequeño, si no se te colarán los granos. Después de cocidos, como aumentan su volumen, ya no tendrás ese problema.
  • El tiempo de cocción varía según la marca, pero oscila entre los 15 y los 20 minutos. Así lo que mejor es ir probándola. A mí, personalmente, me gusta al dente.
  • Hay que escurrirla muchísimo para que se desprenda totalmente el agua.
  • Se impregna fácilmente de todos los condimentos, así que ten cuidado si empleas salsas. La primera vez que la cociné fue con pesto y estaba fortísima. Así que vale más quedarse corto e ir añadiendo salsa.
  • Me parece un comodín perfecto para las ensaladas. El límite es tu imaginación. Incluso con un único ingrediente puede estar rica. En este artículo veréis, por ejemplo, lo fácil que es improvisar un plato de quinóa y mejillones en salsa de vieira. Delicioso.
  • Aunque parece que las raciones son muy pequeñas, realmente sacia mucho. Con una taza te llegará de sobra.

¿Cuál es entonces mi veredicto? Si tuviese ponerle nota sería un Notable. Como guarnición es socorrida y como plato principal le veo potencial, pero debo seguir investigando para encontrar más variedades a la hora de prepararla y evitar así aburrirme.

¿Cuál es vuestra experiencia? ¿La habéis probado? ¿Os gustaría compartir alguna receta?

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Soy María Fernández. Mujer, madre, amante, amiga y periodista en permanente propiedad conmutativa. No sé vivir sin contar historias. Las mías, las tuyas, las de los demás. Nunca sabrás si voy o vengo, pero cuando te hablo ten la seguridad de que lo hago de forma honesta, porque no sé hacerlo de otra manera.

7 COMENTARIOS

  1. Yo además de como guarnición la utilizo para hacer hamburguesitas para mis peques, especialmente para la nena que es celíaca. La receta es muy fácil, puedes mezclarla con los ingredientes que tengas por ejemplo, zanahoria, brocoli, cebolla,… Le añades un huevo y en nuestro caso harina de arroz o de garbanzo, lo mezclas todo, haces la forma de las hamburguesitas y a la plancha. Riquísimas!!!

  2. a mi me encanta. La preparo como risto con pure de zapallo (calabaza) o la pongo en ensalada. es mi socorrido ingrediente cuando no se qué comer. aunque la verdad, la suelo comprar lavada…porque me da pereza lavarla y nunca sé si la he lavado bien. Y siempre la hago al vapor.

  3. El otro día encontré un video donde hacían hamburguesas veganas, con lentejas y arroz integral, como el arroz integral no me acaba de gustar, por primera vez utilicé la quinoa y la verdad es que debo decir que, de sabor, quedaron espectaculares!! 🙂
    Es muy versátil para las recetas, además de sana. La puede comer toda la familia sin problemas.

    Saludos

  4. Todo me parece muy bien, a mi me gusto mucho y la preparo de varias formas pero tengo la duda de si se puede incluir en la dieta diaria o hay que espaciarla

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