miércoles, junio 29, 2022
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Comer más proteína mientras comemos menos carne

No, no es una contradicción aunque lo pueda parecer. De hecho es algo que deberíamos ir practicando un poco más cada día, seguir comiendo la misma cantidad de proteína o si aumentarla o disminuirla dependiendo de las necesidades que hay que tener en cuenta en cada caso, pero reduciendo la cantidad de carne que ingerimos para conseguirlo. Podemos comer más proteína pero menos carne si empezamos a tener en cuenta a algunos alimentos muy comunes y corrientes que esconden una proporción de proteína en su interior muy interesante para nuestra dieta.

No debemos dejar de comer proteína, no es sano ni recomendable hacerlo, pero quizás sí podemos comer menos carne para conseguirlo e incluso podemos innovar con algunas sencillas recetas que nos lo pongan aún más fácil ¿por qué no intentarlo por lo menos? A fin de cuenta, estamos hablando de nuestra salud.

Partimos de una obviedad: incluir proteínas en la dieta de manera habitual es imprescindible para una buena salud. Las proteínas tienen un papel fundamental en la realización de distintas funciones corporales y en el mantenimiento de nuestra masa muscular.

Apuntando alimentos como estos a nuestra lista de proteínas

La soja es una legumbre con un importante contenido proteico, hasta 50 gramos de proteína por 100 gramos de alimento, además es un alimento muy versátil que puede consumirse de múltiples formas y en numerosas recetas.

Como harina, texturizada, en formato tofu o como bebida vegetal, la soja es un alimento que además contiene todos los aminoácidos esenciales.

Los clásicos altramuces que suelen aparecer en el aperitivo contienen 36 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Las habas secas llegan a los 26 gramos de proteínas en cada 100 gramos de alimento y las lentejas están en 23 gramos de proteínas por la misma cantidad, 100 gramos de lentejas. Los garbanzos, uno de los alimentos más comunes y frecuentes en nuestra dieta, nos aportan 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos.

Pero aún hay más posibilidades que podemos tomar muy en cuenta para conseguir comer más proteínas pero menos carne, no es una contradicción como se puede ver.

El germen de trigo nos aporta por cada 100 gramos, 25 de proteínas, el seitán 24, la avena y el salvado de trigo están en torno a los 18 gramos y la quinoa o la espelta entre los 15 y los 16 gramos por cada 100.

Las pipas de calabaza, además de su contenido en antioxidantes, grasas saludables, vitaminas y minerales, son las de mayor contenido proteico, sumando 30 g de proteína por cada 100 g de semillas. Del mismo modo, las de girasol contienen 27 g de proteína. Ambas pueden incluirse en diferentes platos como sopas, ensaladas y masas.

Las semillas de lino, que pueden añadirse a sopas, masas de pan, ensaladas y yogures, contienen 22 g de proteína por cada 100 g de producto. Las semillas de chía, consumidas popularmente en forma de gachas para el desayuno, contienen hasta 21 g de proteína. Semillas de lino, amapola y sésamo, con 18 g de proteína, son además ricas en grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales.

Los cacahuetes son los más ricos en proteínas, ya que aportan 26 g por cada 100 g de producto, del mismo modo, la crema de cacahuete contiene prácticamente la misma cantidad de proteína.

Almendras, nueces y pistachos contienen hasta 20 g de proteína, seguidos de los anacardos con un aporte proteico de 18 g por cada 100 g de alimento. Las avellanas a su vez contienen 15 g de proteína. Destacamos igualmente los piñones, con 14 g de proteínas por cada 100 g. Además de comerlos como snacks, los frutos secos pueden añadirse a sopas y ensaladas, así como masas panificables y bizcochos.

La espirulina deshidratada, aporta 57 g de proteína por cada 100 g de producto que puedes ingerir fácilmente añadiendo una cucharada a batidos, masas y sopas. El alga nori, popularmente conocida para la elaboración del sushi, contiene hasta 34 g de proteína. La wakame desecada, ideal para enriquecer sopas como la miso, cuenta con 14 g de proteína por cada 100 g de producto. El alga arame, también tiene un buen contenido proteico, de 12 g por cada 100 g de alimento.

Comer más proteína pero menos carne no es tan complicado

Verduras como las coles de Bruselas o el kale son las más ricas en proteína, con 4,5 g y 4,3 g respectivamente por cada 100 g de alimento. Los brotes germinados de alfalfa que pueden comerse en crudo, aportan 4 g de proteína.

Hortalizas como el bimi, aportan 3,5 g de proteína, frente a los 2,8 g contenidos en el brócoli. Las alcachofas por su parte, independientemente de sus propiedades diuréticas y antioxidantes, contienen 3 g de proteína. Además de ser fuente de calcio, potasio o magnesio, las espinacas aportan 2,6 g de proteína, así como berros y canónigos, con 2,5 g de proteína por cada 100 g de alimento.

Los champiñones con 3 g de proteína por cada 100 g de producto, es el hongo más proteico, seguido del portobello, que aporta 2,5 g de proteína. Los boletus contienen casi 2 g de proteína por cada 100 g de producto, mientras que otros hongos, como níscalos o rebozuelos, contienen 1,6 g de proteína. Incluirlos en diversas recetas es de lo más simple, ya que son ingredientes muy versátiles que combinan a la perfección en numerosas elaboraciones más allá de las cremas o sopas.

El aguacate, con 2 g de proteína por cada 100 g de producto, es otro alimento que, combinado adecuadamente con otros, puede ayudarnos a alcanzar la cantidad diaria de proteínas recomendada. Además de poderlo tomar en cualquiera de las comidas del día, puede disfrutarse de muchas formas distintas: En crudo para añadirlo a las tostadas del desayuno, aliñado como ingrediente para una ensalada, como parte fundamental de otras elaboraciones como el sushi, e incluso mezclado con otros ingredientes para elaborar guacamole.

Con todas estas posibilidades la reducción de carne de forma semanal no es tan peregrino, ni tan complicado. Eso no quita que si eres de chuletón al punto te puedas dar un capricho de vez en cuando que en este blog nunca nos hemos opuesto a los caprichos y a los mimos ¡faltaría más! pero ya ves que comer más proteína pero menos carne es una realidad que está en nuestra mano. Es bueno para ti, es bueno para el planeta, es bueno para todos.

Pilar Fonseca
Pilar Fonsecahttp://www.mamasfulltime.com/
Primero fui mujer, después periodista, luego esposa y ahora además de todo eso madre. Esto último me obligó a reorganizar todo lo anterior. Me gusta escribir y comunicar. Disfruto con un buen libro, una buena película, una buena serie, un buen viaje y una buena charla con amigos. Podría alimentarme sólo de queso y chocolate acompañados de un buen vino, una que es mujer de gustos sencillos.
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