Pilar Fonseca Conseguir una alimentación saludable en verano sin morir en el intento ni arruinarnos las vacaciones es una misión difícil, complicada y casi imposible pero se puede lograr. A ver, que todas sabemos que no es fácil, que las tentaciones se multiplican y todo el mundo sabe qué es lo mejor que se puede hacer ante una tentación: caer en ella.
Con moderación, con un poco de sensatez, unos mínimos que nos mantengan saludables y que no tiren por tierra el esfuerzo y la disciplina (más o menos) que mantenemos durante el resto del año podemos conseguir una alimentación saludable en verano y en plenas vacaciones.
El verano también es una época ideal para reforzar buenos hábitos alimentarios en familia. Conviene recordar que los patrones que se establecen en la infancia y la adolescencia tienden a mantenerse en la edad adulta, por lo que es importante predicar con el ejemplo y hacer de la alimentación saludable una experiencia compartida y placentera.
Una encuesta llevada a cabo por la conocida empresa PronoKal entre más de 800 personas, muestra que mantener una alimentación saludable en verano, conseguir comer sano y seguir un estilo de vida más o menos saludable, es para los entrevistados un reto especialmente complicado durante el verano.
“En estos meses es necesario establecer una alimentación pautada, sana y equilibrada, descansar las horas necesarias, realizar una rutina de actividad física para mantenerse activo, no saltarse comidas y por ende, no perder nuestra rutina alimentaria. Además, es muy importante beber un mínimo de 2 litros de agua al día”, apunta Elvira Berengüí, responsable de nutrición de la empresa.
Involucrar a los niños y adolescentes en la compra y preparación de los alimentos, probar nuevas recetas y descubrir juntos los sabores de la temporada puede ser una excelente manera de educar en salud y bienestar.
Unos tips sencillos, unas recomendaciones bien intencionadas, unas propuestas atractivas y ya estaría ¡et voilá! No todo está perdido, ya verás como este verano puede ser el primero de esos veranos en los que no sabes por qué, la ropa de otoño no te aprieta sorprendentemente.
Sí, se puede.
Hidratarse bien: la base de la salud estival
El calor aumenta la pérdida de líquidos y minerales, por lo que la hidratación debe ser una prioridad si queremos una alimentación saludable en verano para toda la familia. No basta con beber agua solo cuando se tiene sed; es recomendable ofrecer agua fresca de manera regular, sobre todo a los niños y a las mujeres, quienes pueden ser más sensibles a la deshidratación en ciertas etapas.
Una forma divertida y saludable de hidratarse es preparar aguas saborizadas con frutas frescas como sandía, melón, cítricos o frutos rojos. Así, además de aportar sabor, se suman vitaminas y antioxidantes. Es importante evitar las bebidas azucaradas y los refrescos, que no solo no hidratan, sino que pueden aumentar la sensación de sed y aportar calorías vacías.
Las frutas de temporada, como albaricoques, cerezas, ciruelas o melocotones, son aliadas perfectas: refrescan, hidratan y aportan fibra, vitaminas y minerales esenciales para la salud femenina, como el potasio, el magnesio y la vitamina C.
La importancia de una dieta saludable también en verano
Según la Universidad de Harvard, mantener una alimentación saludable en verano y durante todo el año, es uno de los hábitos más efectivos para asegurar una vida larga y de calidad. En verano, cuando la rutina se relaja y el calor afecta nuestro apetito y energía, es fundamental prestar atención a lo que comemos y bebemos.
El verano es sinónimo de días largos, actividades al aire libre y, por supuesto, cambios en la rutina familiar. Las vacaciones escolares, los viajes y el calor pueden alterar los horarios y las costumbres alimentarias, lo que supone un reto para mantener una dieta equilibrada.
Cocinar sano y ligero: el arte de disfrutar sin excesos
El verano invita a comidas frescas y ligeras, pero también a caer en la tentación de los fritos, las comidas rápidas y los helados industriales. Para mantener una alimentación saludable en verano que además tenga un cierto equilibrio y nos permita relajarnos en la mesa, lo ideal es priorizar métodos de cocción como la plancha, el vapor, el horno o la airfryer, que permiten cocinar con menos grasa y conservar mejor los nutrientes.
Las ensaladas de legumbres, pasta o arroz, los gazpachos y las cremas frías de verduras son opciones deliciosas y nutritivas que pueden adaptarse a todos los gustos. Añadir pescado azul, mariscos o huevos aporta proteínas de alta calidad y grasas saludables, fundamentales para la salud hormonal femenina.
La barbacoa, tan típica en reuniones veraniegas, puede ser una gran aliada si se aprovecha para asar verduras, pescados o incluso frutas, en lugar de centrarse solo en carnes rojas o embutidos. Así, los platos serán más variados, ligeros y llenos de sabor.
Cenas ligeras y horarios regulares: aliados del descanso y la salud
En verano, los horarios tienden a desordenarse y las cenas suelen retrasarse, lo que puede afectar tanto la digestión como el descanso. Para evitarlo, es recomendable cenar al menos dos horas antes de ir a dormir y optar por una alimentación saludable en verano compuesta sobre todo por platos ligeros que incluyan verduras, proteínas magras y algo de hidratos de carbono complejos.
Mantener cierta regularidad en los horarios de las comidas ayuda a evitar el picoteo y los atracones, especialmente en los más pequeños y en las mujeres, quienes pueden experimentar cambios en el apetito relacionados con el ciclo hormonal o el estrés.
El papel de los helados y los dulces
¿Quién puede resistirse a un helado en verano? La clave está en la moderación y en la calidad. Los helados industriales suelen ser ricos en azúcares y grasas poco saludables, por lo que es preferible reservarlos para ocasiones puntuales y, siempre que sea posible, optar por versiones caseras hechas con fruta natural y yogur.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y expertos en nutrición recomiendan, además, reducir tanto el azúcar como los edulcorantes artificiales en la dieta diaria. Aunque los edulcorantes pueden parecer una alternativa inocua, su consumo habitual no aporta beneficios a largo plazo y, según estudios recientes, podría asociarse a un mayor riesgo de enfermedades metabólicas. Lo ideal es acostumbrar el paladar a sabores menos dulces y recurrir a la fruta como principal fuente de dulzor.
Alimentación de verano y salud femenina
Para las mujeres, conseguir una alimentación saludable en verano es también una forma de autocuidado, que repercute en su energía, su estado de ánimo y su salud a largo plazo porque las necesidades nutricionales de las mujeres conviene tener siempre en mente que pueden variar mucho según la etapa vital en la que estén en cada momento.
Las mujeres, por su fisiología, pueden necesitar un aporte especial de ciertos nutrientes en distintas etapas: hierro y calcio en la adolescencia y juventud, ácido fólico en edad fértil, y vitamina D y proteínas en la madurez. Además, el verano puede suponer un mayor riesgo de deshidratación, algo especialmente relevante para las mujeres embarazadas, lactantes o en la menopausia.
