La importancia de un desayuno saludable y 10 propuestas

El desayuno es la primera comida que ingerimos en el día y puede jugar un papel muy importante. Tomarnos nuestro tiempo para prepararlo bien y elegir un desayuno saludable cada mañana nos ayudará a mantener el equilibrio nutricional y a prevenir el riesgo de sufrir algunos problemas de salud como pueden ser la obesidad o el sobrepeso.

Los expertos recalcan la importancia de la primera ingesta del día que es la que aportará la energía suficiente a nuestro cuerpo para afrontar los retos diarios, además, varias investigaciones aseguran que es beneficiosa para la memoria y aporta energía al cerebro por lo que hay que darle la importancia que requiere.

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Laura García Ayuso, miembro del Consejo regional de dietistas de Allurion España, explica la importancia de un desayuno completo y equilibrado: “La base de un buen desayuno está en combinar hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales y una porción de lácteos. Otra de sus ventajas es la saciedad, que evita el picoteo y se puede llegar a la hora de comer sin tanto apetito”.

A pesar de su importancia, hay estudios que aseguran que son muchos los que se centran en tomar una comida más rica en proteínas a la hora del almuerzo o la cena y no en el desayuno, algo que es un error. Ayuso asegura que recomiendan tomar un desayuno rico en proteínas y repartir equitativamente la ingesta de éstas a lo largo del día para sentirte saciado”.

De hecho, hay estudios que relacionan directamente no desayunar o desayunar poco con problemas de salud. El ESA-CNIC-Santander concluyó en el 2017 que un desayuno poco energético, que aportase menos del 5 % de las calorías diarias, duplica el riesgo de lesiones ateroscleróticas y una investigación realizada por expertos del CNIC relacionó las personas que se saltaban esta importante ingesta diaria con una mayor mortalidad global, cardiovascular y riesgo de ictus.

10 desayunos saludables

El equipo de expertos de Allurion, empresa del sector de pérdida de pesos, han realizado una lista con algunas recomendaciones de desayunos saludables para empezar la jornada con energía.

  • Tostada de pan integral con aceite de oliva virgen extra y queso fresco, pavo o jamón cocido.
  • Tostada de pan integral con aceite de oliva virgen extra, tomate, aguacate y huevo poché.
  • Tostada de pan integral con queso batido desnatado, requesón o ricota más mermelada sin azúcar.
  • Tostada de pan integral con crema de anacardo, plátano, chocolate negro y nueces.
  • Bowl de yogur natural con fruta y copos de avena o maíz.
  • Porridge de avena: tres cucharadas de copos de avena con leche semidesnatada o bebida vegetal, plátano y arándanos.
  • Revuelto de huevos con pan integral y fruta variada.
  • Bowl de açaí: yogur griego natural o leche vegetal (30ml apox) batido con 100g de açaí y plátano, topping de arándanos, coco o plátano y semillas de calabaza o frutos secos.
  • Tortitas de trigo o avena integral con fresas, nueces, queso batido y chocolate negro.
  • Pudin de chía: 2 cucharadas de chía hidratada con yogur natural o kéfir más frutas al gusto y canela.
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Qué alimentos evitar en el desayuno

De la misma manera que hay alimentos que aportan mucho energía y son muy recomendables durante la primera ingesta diaria, hay otros que debemos evitar, en ocasiones siempre pero principalmente, en el desayuno.

El pan blanco es uno de esos alimentos que mejor no consumir a primera hora del día, los nutricionistas aseguran que, aparte de lo que ya lleva de por sí, este alimento se suele consumir con ingredientes que suman más azúcar artificial, calorías y grasas trans, por ello es mucho mejor optar por el pan integral.

Hay estudios que relacionan no desayunar, o desayunar poco con problemas de salud Clic para tuitear

Los alimentos ultraprocesados deben evitarse todo el día y el desayuno no es una excepción, la glucosa se dispara cuando consumimos este tipo de productos como la bollería industrial, por ejemplo.

El zumo de fruta artificial o procesado tampoco es bueno tomarlo y menos a primera hora de la mañana. Son muchos los padres que creemos que le aportará vitaminas a nuestros hijos, sin embargo, contiene mucho azúcar, saborizantes artificiales y colorantes.

Los cereales azúcarados, otro de los productos que suele estar presente en muchos hogares, principalmente debido a la publicidad que ha logrado que los cereales se asocien directamente con el desayuno. Sin embargo, este producto también tiene mucho azúcar así que mejor evitarlo.

Embutidos y fiambres. Mucho se habla de este tipo de alimentos y es que los embutidos o las salchicas se obtienen por un proceso de curado, salado, ahumado o secado que hace que la mayoría de ellos sean altos en sodio y grasas saturadas. Por ello es mejor optar por acompañar el desayuno con unos huevos o con pollo.

Optar por consumir cada mañana un desayuno saludable puede ser mucho más importante de lo que creemos para nuestra salud y la de nuestros hijos, por eso, es importante tratar de hacerlo en la medida de lo posible. Aquí os dejamos algunas ideas más para lograrlo.

Maria Jardón

Soy periodista, Comunnity Manager y madre de dos pequeños terremotos. Me encantan las redes, escribir y compartir todo lo que se me pasa por la cabeza. No me dan miedo los retos, así que estoy deseando dejar salir mi parte más femenina para hablar sobre temas que nos interesan a las mujeres de hoy en día y, como no, deseando pasar un buen rato con vosotras.

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