Pasos para hacer un menú semanal familiar

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Os voy a confesar que, principalmente desde que soy madre, uno de mis grandes retos es conseguir hacer un menú semanal y organizar lo que comemos de lunes a domingo. En mi caso comemos todos en casa y tener una comida a diario para cuatro y que sea equilibrada requiere de una cierta planificación, porque si no me voy a volver loca.

He probado a hacerlo de mil maneras diferentes y nunca lo he conseguido, así que me he dedicado a navegar horas por internet buscando alternativas que encajen con el tiempo que tengo, las comidas que solemos hacer en casa y, sobre todo, que me facilite la vida en lugar de complicármela. Os cuento el método que estoy poniendo en práctica y que de momento, me está funcionando bastante bien.

Menu semanal
Prepara tu menú semanal (Shutterstock)

Como hacer un menú semanal paso a paso

1. Apunta en una lista las comidas que os gustan

Coge un papel y pide la ayuda de toda la familia para apuntar las comidas que más gustan en casa y las que más soléis hacer. En un lado apunta los primeros platos y en otro los segundos. A la hora de hacer la lista, ten en cuenta esas comidas que os resultan fáciles de cocinar y que, además, son saludables. Con que apuntéis unas 10 o 15 será suficiente.

2. Ten en cuenta las raciones de alimentos que se deben consumir

Una cosa importante que debemos tener en cuenta para que nuestro menú sea lo más equilibrado posible son las recomendaciones de consumo sobre los grupos de alimentos. Es complicado encontrar las recomendaciones exactas pero para hacernos una idea nos pueden servir estas, por ejemplo:

  • Arroz y pasta: cuatro veces a la semana, se puede sustituir, por ejemplo, una ración por utilizarlas dos veces de guarnición.
  • Patata: se puede comer prácticamente a diario ya que la mayoría de las veces la utilizamos como guarnición. Lo importante es variar la forma de prepararla y alterarla entre cocida, frita, asada…
  • Verduras: Entre dos y tres veces al día alternando crudas y cocidas, podemos utilizarlas tanto como plato principal como acompañamiento.
  • Carne: tres veces a la semana y aquí también es importante que combinemos las diferentes carnes que hay: ave, cerdo, carne roja… (la roja es recomendable comerla al menos una vez a la semana)
  • Pescado: Entre tres y cuatro veces a la semana, en este caso con lo que hay que tener cuidado es con el pecado azul, principalmente los niños y las embarazadas por su alto contenido en mercurio. Por ello, se recomienda comer más pescado blanco y cada dos semanas aproximadamente meter pescado azul de pequeño tamaño (sardina, boquerón, cazón…).
  • Legumbres: 2 veces a la semana como plato único pero también podemos añadirlas otro par de veces como guarnición.
  • Huevos: dos o tres veces a la semana pero podrán incluirse también para preparar otras comidas como tartas, mayonesa, etc. un par de veces a la semana.
  • Fruta: 2 piezas al día, por eso es recomendable que sea el postre elegido en la mayoría de las comidas.
  • Lácteos: es importante tomar unos 500 mililitros al día y mejor si los tomamos al desayuno, aperitivo y merienda que como postre en las comidas principales ya que dificultan la absorción del hierro.

3. Empieza colocando estas recomendaciones en tu tabla

Hacer un menú semanal

Llegó el momento de empezar a preparar nuestro menú semanal, para ello, haremos una tabla sencilla con siete columnas y tres filas y repartiremos en ella las recomendaciones que acabamos de ver.

4. Sustituye las recomendaciones con los alimentos de tu lista

Hacer menu

El siguiente paso es comenzar a sustituir estas recomendaciones por los alimentos de la lista que habías elaborado con tu familia.

5. Añade guarniciones y el otro plato

Hacer menu semanal

En algunos días habrás colocado un plato principal y en otro un primero en función de la recomendación que siguieras. Ahora para finalizarlo debes añadir las guarniciones y el otro plato. De esta manera finalizarás la confección de tu menú semanal.

Lo ideal es que añadas el desayuno y la merienda, pero en mi caso voy paso a paso y mi propósito es acostumbrarme a hacer el menú semana, organizarme y seguirlo al pie de la letra. Más adelante añadiré el resto.

Consejos a tener en cuenta a la hora de hacer un menú semanal

1. Ten en cuenta los días que vas a tener más tiempo para cocinar y los que menos. Para estos últimos, lo mejor es que señales platos que se pueden dejar hechos con facilidad.

2. Proponte probar un plato nuevo a la semana: al final acabamos comiendo siempre lo mismo, por eso, a mi me gusta al menos para un plato a la semana tirar de libros de recetas, revistas, programas de televisión o incluso, internet. Siempre puedes coger nuevas ideas.

Hacer menu semanal
Despensa (Shutterstock)

3. Revisa lo que tienes en tu despensa: Antes de elaborar el menú es recomendable que mires lo que tienes en la despensa y que aproveches todo lo que puedas.

4. Haz una lista de lo que vas a necesitar: Una vez que tengas todos los platos elegidos, haz una lista con los ingredientes que vas a necesitar para asegurarte de tenerlos cuando te hagan falta.

5. Adelanta lo que puedas: Si sabes que hay días que se te van a complicar y puedes dejar cosas adelantadas el fin de semana, mejor que mejor. Por ejemplo, si vas a hacer un pisto o pasta, puedes hacer el tomate o incluso dejar el pisto hecho ya que es algo que se conserva muy bien y que no le afecta el recalentarse.

6. Tu menú siempre debe estar escrito, puedes hacerlo en un papel o descargarte aquí esta plantilla, imprimirla y utilizarla semanalmente.

Menu semanal

Espero que, si te animas a seguir este método para hacer tu menú semanal te ayude como a mí, pero quiero dejar claro que NO soy ni dietista ni nutricionista, simplemente soy una madre buscando alternativas para que la alimentación familiar sea lo más equilibrada posible. Y una vez aclarado este punto ¿que receta fácil y rica sueles incluir en tu menú semanal?, ¿la compartes en comentarios?

3 COMENTARIOS

  1. Soy madre desde el 2012 mi pequeña es un terremoto y todos los días tengo la misma pesadilla que hacer de comer para mi pequeña porque es una niña de difícil comer. Gracias por los consejos

  2. Yo estoy intentando planificarme con una app pero al final no logro hacerlo correctamente. Entre que este hombre sale de viaje o tiene comidas de empresa, l aniña en el comedor, si solo tengo que cocinar para mí, no hago platos elaborados.Y mira que lo intento, pero nunca me llega el orden.

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