10 alimentos con magnesio y su importancia para incluirlo en la dieta

Cada vez es más habitual escuchar hablar sobre la importancia del magnesio en la dieta o personas que consumen suplementos de esta importante vitamina, en mi caso por ejemplo, me lo ha recomendado más de una vez la nutricionista y es verdad que se nota al tomarlo. Y es que, la falta de este mineral esta relacionado con algunos problemas de salud como el aumento de los niveles de glucosa o dolencias cardiovasculares.

El magnesio interviene en cientos de reacciones bioquímicas que tienen lugar en nuestro organismo y tener un déficit puede provocar algunos síntomas como la falta de apetito, tener mucho cansancio o padecer calambres, ten en cuenta que cada vez que uno de nuestros músculos se mueve necesita de este mineral para hacerlo.

Los estudios sugieren que la ingesta de magnesio de un 30% de la población está por debajo de la recomendada, e incluso, se cree que hasta un 80% podría alcanzar un déficit de ingesta, una ingesta que según la Organización Mundial de la Salud (OMS) deberíamos de consumir unos 400 miligramos al día por persona, una cantidad que puede variar en función de la edad y el sexo. De hecho, para el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos los hombres deben consumir entre 400 y 420 miligramos, mientras que las mujeres entre 310 y 320 miligramos al día.

Señales de que puedes tener un déficit de magnesio

Si crees que puedes consumir menos magnesio del necesario debes estar pendiente a algunos síntomas de tu cuerpo como: fatiga, calambres musculares, pérdida de apetito, dolor de cabeza, debilidad, entumecimiento, náuseas e incluso puede llegar a provocar vómitos.

Otras señales que pueden avisar de que tienes alguna carencia de este mineral es tener problemas para conciliar el sueño y mostrarse más hiperactivo de lo habitual. Pero más allá de estos síntomas, tener una una hipomagnesemia, es decir, un nivel bajo de magnesio en sangre, a largo plazo puede producir problemas de salud serios como migrañas, diabetes, hipertensión u osteoporosis.

10 alimentos con magnesio para añadir a tu dieta

A través de los alimentos se puede combatir el déficit de magnesio ya que está presente en muchos alimentos de orígen vegetal, principalmente en verduras de hoja verde, pero también en otros alimentos como las legumbres, los frutos secos o semillas. Vamos a citar algunos de ellos.

– Los berros: Esta verdura puede llegar a aportar unos 20 miligramos de este mineral por cada 100 gramos. Son muchas las formas en las que se puede consumir, desde cremas o ensaladas hasta en revuelto o tortilla.

– Las espinacas: Otra verdura con una cantidad importante de magnesio es la espinaca, cuenta con 79 miligramos de este mineral por cada 100. En casa solemos comerlas con garbanzos, en crema con bechamel o en Quiche que nos gusta mucho y para los niños es la mejor manera de disimular su sabor. La hacemos igual que la quiche de jamón pero sustituimos este por las espinacas previamente salteadas en una sartén.

– Utiliza especias: Te puede parecer poca cosa pero 100 gramos de albahaca, cilantro o cebollino pueden aportar unos 600 miligramos de magnesio. Lo normal es consumir cantidades bastante más pequeñas pero acostumbrarte a incorporarlas en tus recetas es una buena manera de aumentar tu aporte de magnesio.

– El chocolate negro: Una buena noticia para los amantes del chocolate, una onza puede aportar hasta 64 miligramos de este mineral, eso sí, es importante que el chocolate sea de más de un 70% de cacao puro.

– Los frutos secos: En general son muy buenos pero destacan los anacardos que pueden llegar a aportar casi 300 miligramos, en concreto 292, por cada 100 gramos, las almendras, con unos 270 miligramos por cada 100 gramos ingeridos; y las nueces, con las que se puedes obtener hasta 140 miligramos con una ración.

– El aguacate: Esta fruta está cargada de beneficios, se la suele tener en cuenta por sus beneficios para combatir el colesteros, sin embargo, una pieza tiene unos 58 miligramos de magnesio. Además es de lo más versatil ya que la puedes comer en el desayuno en una tostada con tomate o un huevo poché, o puede servir para cualquier ensalada, como acompañamiento de salmón o en poke.

–El maiz: Un cereal con un alto contenido de magnesio, 120 miligramos por cada 100 gramos y se puede consumir de muchas maneras. Desde el típico maiz cocido para añadir en ensaladas o pastas, hasta una deliciosa mazorca al horno o a la brasa, e inlcuso, preparar unas palomitas de maíz, un snack de lo más saludable.

–El plátano: Una de las frutas mas conocidas aportar este mineral y también por el potasio. Un plátano de tamaño medio puede contener unos 38 miligramos de magnesio. Una de las recomendaciones que me hizo mi nutricionista por ejemplo, fue comer un platano de postre en la cena, por su aporte de magnesio y potásio y porque ayuda a descansar mejor. También es una de las frutas más presentes para los deportistas para combatir los calambres.

– Las legumbres: Las judías, los garbanzos o las lentejas, también son una fuente importante de magnesio, pueden aportar entre los 140 y los 160 miligramos por cada 100 gramos que se consuman.

–Los pescados: Cabe destacar también pescados como la merluza, la dorada, el salmonete o el besugo que pueden llegar a aportar 25 miligramos de magnesio por cada 100 gramos que se consume además del resto de los beneficios que aporta el comer pescado con regularidad.

Incluir estos alimentos en tu dieta es primordial ya que el magnesio juega un papel relevante para el ser humano. El corazón, los riñones y los músculos, por ejemplo, necesitan este mineral que también contribuye en la composición de los dientes y los huesos.

Por otro lado, el consumo de este mineral también está asociado al sistema nervioso, ayuda a regular las funciones del mismo y tener un déficit puede estar relacionado con una mayor probabilidad de padecer depresión. De hecho, en ocasiones en los tratamientos para combatir esa enfermedad pueden incluir algún suplemento de magnesio.