Pilar Fonseca Ya hemos tenido el primer cambio de hora del año y ya hemos notado alguno de sus efectos en nuestro descanso, el cambio de hora nos quita el sueño a más de uno, al menos durante unos días, hasta que nos acostumbramos al nuevo ritmo.
Los expertos en salud lo confirman, el cambio de hora afecta al descanso y al bienestar de decenas de personas, provoca una especie de jet-lag en su organismo y repercute sobre todo en la capacidad de conciliar el sueño y en la calidad del mismo.
Si tenemos en cuenta que pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo y que dormir es imprescindible para la salud, es importante que hagamos todo lo que esté en nuestra mano para garantizarnos un sueño reparador de verdad.
La Sociedad Española de Neurología calcula que el 48% de la población adulta española no tiene un sueño de calidad de manera habitual y el 25% de la población infantil tampoco. Son datos que deberían encender nuestras alarmas porque cada vez tenemos más evidencias de que algunos trastornos del sueño podrían estar íntimamente relacionados con enfermedades como el Alzheimer, un mal control de la epilepsia y distintas patologías cerebrovasculares.
Casi la mitad de la población reconoce que tiene problemas para conciliar el sueño de manera habitual y el 32% señala que se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador de verdad, según datos de la SEN.
Según la Encuesta Global del Sueño del año 2021, realizada por la fundación Philips a más de 10.000 adultos de 13 países distintos, el 45% de las personas no están satisfechas con su sueño diario, el 70% señaló que su sueño ha empeorado desde que llegó la pandemia a nuestras vidas y a nuestras rutinas.
Un 45% de la población padecerá en algún momento algún trastorno del sueño grave. Más de 12 millones de personas en España no descansan de forma adecuada y más 4 millones padecen algún tipo de trastorno del sueño crónico y grave y sin embargo, por distintos motivos, menos de un tercio de las personas que padecen trastornos del sueño buscan ayuda profesional.
El cambio de hora nos quita el sueño: cómo combatirlo
Los cambios de horario nos afectan y mucho, de hecho la Organización Mundial de la Salud, por ejemplo, ha puesto el trabajo en turnos rotativos en la lista de factores de riesgo para padecer cáncer porque los cambios de ritmo, de horas, de hábitos a la hora de dormir afectan muy negativamente a nuestra salud tanto física como mental.
El cambio de hora nos quita el sueño al menos durante unos días y por eso es bueno tomar en consideración algunas recomendaciones de los expertos, acciones sencillas que pueden ayudarnos a que el tiempo que dedicamos al sueño sea realmente efectivo y reparador.
Una de las recomendaciones más frecuentes y más sensatas es la de evitar todas las bebidas excitantes después de la hora de comer. Hay sustancias como el ginseng, el guaraná o una alta dosis de vitamina C que pueden actuar también como excitantes y que conviene tener en cuenta.
No es recomendable beber alcohol antes de dormir porque aunque genera en el organismo cierta somnolencia, también produce un sueño mucho más ligero y fácil de perder.
Es aconsejable evitar las cenas copiosas y es preferible hacer cenas ligeras, de fácil digestión y alejadas todo lo posible del momento de irnos a la cama, a dormir.
Porque es conveniente aunque a veces se nos olvida, que la cama es un objeto que deberíamos utilizar fundamentalmente para dormir y no para leer, ver la televisión o incluso trabajar, y eso no ayuda a que conciliemos el sueño cuando nos vamos a la cama, el entorno donde dormimos desempeña un papel fundamental para conseguir dormir mejor.
Evitar los aparatos electrónicos antes de acostarnos, ya que la luz que desprenden pone en alerta a la mente, y se inhibe el proceso formación de melatonina (hormona responsable del sueño), rompiendo los ciclos circadianos.
Cuando se cierra el día, es aconsejable tener en casa una luz tenue o amarilla, para crear así un clima óptimo para el cerebro y su producción de melatonina.
Seguir una rutina de horarios y de acciones antes de irnos a dormir siempre es una ayuda para conciliar antes el sueño y para que este sea más reparador.
“Para tener buenos hábitos de sueño es fundamental no solo intentar dormir las horas suficientes acordes con nuestra edad, sino tener un horario de sueño regular”, explica la Dra. Ana Fernández Arcos. “Además, para lograr una buena calidad de sueño también es importante llevar una vida saludable, tratando de realizar ejercicio físico de forma regular, evitando -sobre todo cerca de la hora de dormir- las comidas copiosas y las sustancias como alcohol y tabaco que pueden alterar nuestro sueño”.
